Oméga 3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer — sans eux, chaque cellule, chaque neurone et chaque vaisseau fonctionne en mode dégradé.
Les oméga-3 jouent un rôle central dans la fluidité des membranes cellulaires, la régulation de l’inflammation, la fonction cérébrale et la santé cardiovasculaire. Ils réduisent les triglycérides, améliorent le ratio HDL/LDL, protègent les parois artérielles et régulent le rythme cardiaque. Ils soutiennent également la santé mentale, la vision, la peau et les articulations. Leur action anti-inflammatoire est directement antagoniste aux oméga-6 en excès.
ll en existe trois formes principales : l’ALA (végétal, dans les graines de lin, noix, chanvre), l’EPA et le DHA (marins, dans les poissons gras). L’EPA et le DHA sont les formes actives — le corps convertit l’ALA en EPA/DHA, mais avec un rendement très faible (5 à 10% seulement).
Le ratio oméga-6/oméga-3 occidental est déséquilibré (souvent 15:1 contre 4:1 dans l’idéal).
Signes possibles de carence
- Peau sèche
- Fatigue persistante
- Troubles de la concentration
- Irritabilité
- Douleurs articulaires
- Cheveux ternes, ongles cassants
- Troubles du sommeil
- Triglycérides élevés
- Infections fréquentes
- Vision floue
- Mauvaise cicatrisation
Sources alimentaires
Les meilleures sources alimentaires sont les sardines, maquereaux, harengs et saumon sauvage. Une supplémentation en huile de poisson ou en algues (pour les végétariens) est souvent nécessaire pour atteindre des taux optimaux.
Aliments les plus riches en Oméga 3 (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 7,4 g | 8,9 g | 593,3 % |
| Huile de lin ★★★ variante | 53,4 g | 5,3 g | 356 % |
| Saumon grillé ★★★ variante | 2,3 g | 3,4 g | 228 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 2,1 g | 3,1 g | 207,3 % |
| Graines de chia ★★★ Graines | 17,8 g | 2,7 g | 178 % |
| Saumon ★★★ autre aliment | 2 g | 2,4 g | 161,3 % |
| Saumon vapeur ★★★ variante | 1,9 g | 2,3 g | 154,7 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 1,9 g | 2,2 g | 148,7 % |
| Graines de lin brun ★★★ variante | 21 g | 2,1 g | 140 % |
| Graines de lin ★★★ Graines | 19,6 g | 2 g | 130,7 % |
| Thon rouge ★★★ autre aliment | 1,2 g | 1,8 g | 116,7 % |
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 1,1 g | 1,7 g | 112 % |
| Saumon fumé ★★★ autre aliment | 1,7 g | 1,7 g | 111,3 % |
| Bar ★★★ autre aliment | 1 g | 1,5 g | 100 % |
| Graines de chanvre ★★★ autre aliment | 8,7 g | 1,3 g | 86,7 % |
| Huile de noix ★★★ variante | 11,9 g | 1,2 g | 79,3 % |
| Dorade royale ★★★ autre aliment | 0,8 g | 1,1 g | 76 % |
| Dorade grise ★★★ autre aliment | 0,6 g | 0,9 g | 62,7 % |
| Huile de colza ★★★ autre aliment | 7,8 g | 0,8 g | 52 % |
| Thon au four ★★★ autre aliment | 0,5 g | 0,8 g | 52 % |
| Thon ★★★ autre aliment | 0,5 g | 0,7 g | 48 % |
| Huile de soja ★★★ autre aliment | 6,8 g | 0,7 g | 45,3 % |
| Huile de germe de blé ★★★ variante | 5,9 g | 0,6 g | 39,3 % |
| Poulet ★★★ autre aliment | 0,2 g | 0,4 g | 27,3 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 0,3 g | 0,3 g | 20,7 % |
| Cabillaud ★★★ autre aliment | 0,2 g | 0,3 g | 20 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 0,3 g | 0,3 g | 20 % |
| Flageolet ★★★ autre aliment | 0,3 g | 0,3 g | 19,3 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 0,1 g | 0,2 g | 14,7 % |
| Saumon à l'oseille ★★★ variante | 0,2 g | 0,2 g | 14,7 % |
| Chou-fleur à l'eau ★★★ variante | 0,2 g | 0,2 g | 10 % |
| Graines de soja ★★★ Graines | 1,3 g | 0,1 g | 8,7 % |
| Lait de brebis entier ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 8,7 % |
| Courgette crue ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 8 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 0,3 g | 0,1 g | 8 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 0,1 g | 0,1 g | 6 % |
| Persil séché ★★★ variante | 1,9 g | 0,1 g | 6 % |
| Jaune d'oeuf ★★★ variante | 0,4 g | 0,1 g | 4,7 % |
| Oeuf jaune ★★★ variante | 0,4 g | 0,1 g | 4,7 % |
| Son de blé ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 4,7 % |
| Farine de châtaigne ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 4 % |
| Huile d'avocat ★★★ variante | 0,6 g | 0,1 g | 4 % |
| Oeuf à la coque ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 4 % |
| Cassis ★★★ Fruits | 0,1 g | 0,1 g | 3,3 % |
| Oeuf dur ★★★ variante | 0,1 g | 0,1 g | 3,3 % |
| Oeuf jaune cru ★★★ variante | 0,3 g | 0,1 g | 3,3 % |
| Huile de noisette ★★★ variante | 0,4 g | 0,04 g | 2,7 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 0,03 g | 0,03 g | 2 % |
| Laitue ★★★ Légumes | 0,1 g | 0,03 g | 2 % |
| Origan ★★★ Herbes aromatiques | 0,6 g | 0,03 g | 2 % |
| Poivron ★★★ Légumes | 0,03 g | 0,03 g | 2 % |
| Aubergine ★★★ Légumes | 0,01 g | 0,02 g | 1,3 % |
| Avoine ★★★ Céréales | 0,1 g | 0,02 g | 1,3 % |