Vitamine D3
aussi appelé « cholécalciférol »
La vitamine D3 n'est pas vraiment une vitamine, c'est une hormone stéroïde qui régule plus de 2 000 gènes.
La vitamine D3 est synthétisée par la peau sous l’action des UVB solaires à partir du cholestérol. Elle est ensuite transformée par le foie, puis par les reins en sa forme active (calcitriol).
Son rôle dépasse largement la santé osseuse : elle régule l’immunité innée et adaptative, la sécrétion d’insuline, la fonction musculaire, l’humeur via la sérotonine, la tension artérielle via le système rénine-angiotensine, et l’expression de centaines de gènes impliqués dans la prévention des cancers.
En France, l’ensoleillement est insuffisant d’octobre à avril pour permettre une synthèse cutanée adéquate. 80% de la population française est déficiente en vitamine D3 en hiver.
Les personnes à peau foncée, les personnes âgées, les sédentaires en intérieur et les personnes en surpoids sont particulièrement à risque — le tissu adipeux séquestre la D3 et réduit sa disponibilité sanguine.
Signes possibles de carence
- Fatigue persistante
- Douleurs osseuses et musculaires
- Infections fréquentes
- Déprime
- Hypertension
Sources alimentaires
L'alimentation seule ne peut pas couvrir les besoins en D3 — même avec les meilleures sources, on atteint péniblement 400–600 UI/j alors que les besoins réels sont de 1 500–4 000 UI/j. La supplémentation est quasi incontournable en France d'octobre à avril.
Aliments les plus riches en Vitamine D3 (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 17,7 µg | 26,55 µg | 1,33 % |