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Nutriment · Protéines

Protéines

Sans elles, rien ne se construit ni ne se répare.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont 9 sont essentiels et non synthétisables par l’organisme. Elles servent à la structure musculaire, aux enzymes, aux hormones et aux anticorps.
L’apport de référence : ~0,8 g/kg/jour pour un sédentaire, 1,4–2 g/kg pour un pratiquant de musculation ou de callisthénie. Elles apportent 4 kcal/g et procurent une forte satiété. Les protéines végétales sont souvent incomplètes isolément, d’où l’intérêt d’associer céréales et légumineuses. Risque de carence pour les végans.

Signes possibles de carence

  • Fonte musculaire
  • Immunité affaiblie
  • Cicatrisation lente
  • œdèmes
  • Ongles et cheveux fragiles

Signes possibles d'excès

  • Charge rénale accrue
  • Déshydratation
  • Chez un sujet sain, les excès modérés sont bien tolérés.

Sources alimentaires

Sources principales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Aliments les plus riches en Protéines (par portion)

Aliment pour 100 g par portion % journalier
Thon au four ★★★ autre aliment 29,9 g 44,85 g 74,75 %
Poulet ★★★ autre aliment 28,9 g 43,35 g 72,25 %
Poulet cru ★★★ autre aliment 21,5 g 43 g 71,67 %
Agneau ★★★ autre aliment 28,5 g 42,75 g 71,25 %
Saumon grillé ★★★ variante 25,5 g 38,25 g 63,75 %
Thon cru ★★★ autre aliment 24 g 36 g 60 %
Dorade royale ★★★ autre aliment 23,6 g 35,4 g 59 %
Thon rouge ★★★ autre aliment 23,3 g 34,95 g 58,25 %
Raie ★★★ autre aliment 23 g 34,5 g 57,5 %
Dorade grise ★★★ autre aliment 22,9 g 34,35 g 57,25 %
Son d'avoine ★★★ variante 16,8 g 33,6 g 56 %
Bar ★★★ autre aliment 22,2 g 33,3 g 55,5 %
Tofu fumé ★★★ variante 16,4 g 32,8 g 54,67 %
Steak haché 5% MG ★★★ autre aliment 25,5 g 31,88 g 53,13 %
Morue ★★★ autre aliment 26 g 31,2 g 52 %
Saumon à l'eau ★★★ variante 25 g 30 g 50 %
Poulpe ★★★ autre aliment 29,8 g 29,8 g 49,67 %
Steak haché 15% ★★★ autre aliment 23,6 g 29,5 g 49,17 %
Steak haché 20% MG ★★★ autre aliment 23 g 28,75 g 47,92 %
Canard ★★★ autre aliment 19 g 28,5 g 47,5 %
Saumon sauvage ★★★ variante 23,6 g 28,32 g 47,2 %
Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment 23,3 g 27,96 g 46,6 %
Merlan ★★★ autre aliment 23 g 27,6 g 46 %
Saumon vapeur ★★★ variante 23 g 27,6 g 46 %
Hareng fumé ★★★ autre aliment 18,1 g 27,15 g 45,25 %
Magret fumé ★★★ autre aliment 18 g 27 g 45 %
Saumon fumé aneth citron ★★★ variante 21,2 g 21,2 g 35,33 %
Lentille corail ★★★ variante 10,6 g 15,9 g 26,5 %
Lentille verte ★★★ variante 10,1 g 15,15 g 25,25 %
Lentille blonde ★★★ variante 9,7 g 14,55 g 24,25 %
Blé dur ★★★ variante 14,7 g 11,76 g 19,6 %
Saumon à l'oseille ★★★ variante 9,5 g 11,4 g 19 %
Farine de pois chiche ★★★ variante 22,4 g 11,2 g 18,67 %
Lait de brebis entier ★★★ variante 5,56 g 11,12 g 18,53 %
Pistache ★★★ Fruits à coque 21,7 g 10,85 g 18,08 %
Pomme de terre au four ★★★ variante 2,5 g 10 g 16,67 %
Tofu soyeux ★★★ variante 5 g 10 g 16,67 %
Pomme de terre ★★★ Légumes 2,05 g 8,2 g 13,67 %
Oeuf dur ★★★ variante 13,5 g 8,1 g 13,5 %
Son de blé ★★★ variante 14,7 g 7,35 g 12,25 %
Oeuf à la coque ★★★ variante 12,2 g 7,32 g 12,2 %
Boisson au soja ★★★ variante 3,52 g 7,04 g 11,73 %
Noix de cajou ★★★ Fruits à coque 20,5 g 6,15 g 10,25 %
Noisette ★★★ Fruits à coque 17 g 5,1 g 8,5 %
Spiruline ★★★ Algues 60,4 g 4,83 g 8,05 %
Noix de coco ★★★ Fruits 8,06 g 4,03 g 6,72 %
Graines de soja ★★★ Graines 40 g 4 g 6,67 %
Chocolat ★★★ Autres 7,57 g 3,79 g 6,32 %
Amande ★★★ Fruits à coque 22,6 g 3,39 g 5,65 %
Artichaut ★★★ Légumes 2,53 g 3,29 g 5,48 %
Riz complet ★★★ Céréales 4,06 g 3,25 g 5,42 %
Épinard ★★★ Légumes 3,2 g 3,2 g 5,33 %
Brocoli ★★★ Légumes 3,17 g 3,17 g 5,28 %