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Nutriment · Protéines

Protéines

Sans elles, rien ne se construit ni ne se répare.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont 9 sont essentiels et non synthétisables par l’organisme. Elles servent à la structure musculaire, aux enzymes, aux hormones et aux anticorps.
L’apport de référence : ~0,8 g/kg/jour pour un sédentaire, 1,4–2 g/kg pour un pratiquant de musculation ou de callisthénie. Elles apportent 4 kcal/g et procurent une forte satiété. Les protéines végétales sont souvent incomplètes isolément, d’où l’intérêt d’associer céréales et légumineuses. Risque de carence pour les végans.

Signes possibles de carence

  • Fonte musculaire
  • Immunité affaiblie
  • Cicatrisation lente
  • œdèmes
  • Ongles et cheveux fragiles

Signes possibles d'excès

  • Charge rénale accrue
  • Déshydratation
  • Chez un sujet sain, les excès modérés sont bien tolérés.

Sources alimentaires

Sources principales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Aliments les plus riches en Protéines (par portion)

Aliment pour 100 g par portion % journalier
Poulet ★★★ autre aliment 28,9 g 57,8 g 96,3 %
Thon au four ★★★ autre aliment 29,9 g 44,9 g 74,8 %
Poulet cru ★★★ autre aliment 21,5 g 43 g 71,7 %
Agneau ★★★ autre aliment 28,5 g 42,8 g 71,3 %
Saumon grillé ★★★ variante 25,5 g 38,3 g 63,8 %
Thon ★★★ autre aliment 24,8 g 37,2 g 62 %
Thon cru ★★★ autre aliment 24 g 36 g 60 %
Dorade royale ★★★ autre aliment 23,6 g 35,4 g 59 %
Thon rouge ★★★ autre aliment 23,3 g 35 g 58,3 %
Raie ★★★ autre aliment 23 g 34,5 g 57,5 %
Dorade grise ★★★ autre aliment 22,9 g 34,4 g 57,3 %
Son d'avoine ★★★ variante 16,8 g 33,6 g 56 %
Bar ★★★ autre aliment 22,2 g 33,3 g 55,5 %
Tofu fumé ★★★ variante 16,4 g 32,8 g 54,7 %
Steak haché ★★★ autre aliment 25,5 g 31,9 g 53,1 %
Morue ★★★ autre aliment 26 g 31,2 g 52 %
Saumon à l'eau ★★★ variante 25 g 30 g 50 %
Poulpe ★★★ autre aliment 29,8 g 29,8 g 49,7 %
Steak haché 15% MG ★★★ autre aliment 23,6 g 29,5 g 49,2 %
Tofu nature ★★★ autre aliment 14,7 g 29,4 g 49 %
Steak haché 20% MG ★★★ autre aliment 23 g 28,8 g 47,9 %
Saumon sauvage ★★★ variante 23,6 g 28,3 g 47,2 %
Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment 23,3 g 28 g 46,6 %
Saumon ★★★ autre aliment 23,2 g 27,8 g 46,4 %
Merlan ★★★ autre aliment 23 g 27,6 g 46 %
Saumon vapeur ★★★ variante 23 g 27,6 g 46 %
Saumon fumé aneth citron ★★★ variante 21,2 g 21,2 g 35,3 %
Lentille corail ★★★ variante 10,6 g 15,9 g 26,5 %
Lentille verte ★★★ variante 10,1 g 15,2 g 25,3 %
Lentille blonde ★★★ variante 9,7 g 14,6 g 24,3 %
Pâtes fraîches ★★★ variante 6,3 g 12,6 g 21 %
Pâtes semi-complètes ★★★ variante 6,1 g 12,3 g 20,4 %
Blé dur ★★★ variante 14,7 g 11,8 g 19,6 %
Saumon à l'oseille ★★★ variante 9,5 g 11,4 g 19 %
Farine de pois chiche ★★★ variante 22,4 g 11,2 g 18,7 %
Lait de brebis entier ★★★ variante 5,6 g 11,1 g 18,5 %
Pistache ★★★ Fruits à coque 21,7 g 10,9 g 18,1 %
Pomme de terre au four ★★★ variante 2,5 g 10 g 16,7 %
Tofu soyeux ★★★ variante 5 g 10 g 16,7 %
Pomme de terre ★★★ Légumes 2,1 g 8,2 g 13,7 %
Oeuf dur ★★★ variante 13,5 g 8,1 g 13,5 %
Son de blé ★★★ variante 14,7 g 7,4 g 12,3 %
Noix de cajou ★★★ Fruits à coque 20,5 g 6,2 g 10,3 %
Baies de goji ★★★ Fruits 12,1 g 6,1 g 10,1 %
Avoine ★★★ Céréales 18,1 g 5,4 g 9,1 %
Noisette ★★★ Fruits à coque 17 g 5,1 g 8,5 %
Spiruline ★★★ Algues 60,4 g 4,8 g 8,1 %
Noix de coco ★★★ Fruits 8,1 g 4 g 6,7 %
Graines de soja ★★★ Graines 40 g 4 g 6,7 %
Chocolat ★★★ Autres 7,6 g 3,8 g 6,3 %
Amande ★★★ Fruits à coque 22,6 g 3,4 g 5,7 %
Artichaut ★★★ Légumes 2,5 g 3,3 g 5,5 %
Riz complet ★★★ Céréales 4,1 g 3,3 g 5,4 %
Épinard ★★★ Légumes 3,2 g 3,2 g 5,3 %