Nutriment · Glucides

Glucides

Le carburant préféré du cerveau et des muscles à haute intensité.

Classés en sucre simple et sucre complexe (amidons), c’est l’index glycémique et la matrice alimentaire qui permet de mieux les distinguer.. Le cerveau consomme environ 120 g de glucose par jour. Les glucides apportent 4 kcal/g et se stockent sous forme de glycogène dans le foie et le muscles : ~400 à 500 g au total.

L’organisme peut fabriquer du glucose par néoglucogenèse, ce qui rend les glucides non strictement essentiels. Cependant, leur restriction sévère a un coût en performance.

Le risque d’excès vient surtout des sucres ajoutés et des produits raffinés.

Signes possibles de carence

Hypoglycémie
Fatigue
Baisse de performance
Irritabilité
Cétose
Catabolisme musculaire

Signes possibles d'excès

Prise de poids
Résistance à l'insuline
Stéatose hépatique
Caries
Hypertriglycéridémie

Sources alimentaires

Sources de qualité : céréales complètes, légumineuses, fruits, tubercules.

Aliments les plus riches en Glucides (par portion)

Aliment	pour 100 g	par portion	% journalier
Son d'avoine ★★★ variante	50,6 g	101,2 g	33,73 %
Pomme de terre au four ★★★ variante	19 g	76 g	25,33 %
Pomme de terre ★★★ Légumes	17,2 g	68,8 g	22,93 %
Pomme de terre nouvelle ★★★ variante	15 g	60 g	20 %
Blé dur ★★★ variante	67,7 g	54,16 g	18,05 %
Fécule de maïs ★★★ variante	90,4 g	45,2 g	15,07 %
Banane plantain crue ★★★ variante	29,6 g	44,4 g	14,8 %
Banane plantain ★★★ variante	28,9 g	43,35 g	14,45 %
Fécule de pomme de terre ★★★ variante	86,3 g	43,15 g	14,38 %
Farine de maïs ★★★ variante	80,9 g	40,45 g	13,48 %
Farine T45 ★★★ variante	76,5 g	38,25 g	12,75 %
Farine de blé avec levure ★★★ variante	74 g	37 g	12,33 %
Farine de riz ★★★ variante	73,9 g	36,95 g	12,32 %
Farine T55 ★★★ variante	73,7 g	36,85 g	12,28 %
Farine T80 ★★★ variante	73,2 g	36,6 g	12,2 %
Raisin sec ★★★ variante	73,2 g	36,6 g	12,2 %
Farine de châtaigne ★★★ variante	70,4 g	35,2 g	11,73 %
Farine T110 ★★★ variante	68,6 g	34,3 g	11,43 %
Farine de sarrasin ★★★ variante	68,4 g	34,2 g	11,4 %
Farine T150 ★★★ variante	64,9 g	32,45 g	10,82 %
Pomme cuite ★★★ variante	12,9 g	32,25 g	10,75 %
Riz complet ★★★ Céréales	37,6 g	30,08 g	10,03 %
Pomme ★★★ Fruits	11,6 g	29 g	9,67 %
Riz blanc ★★★ Céréales	33,2 g	26,56 g	8,85 %
Chocolat ★★★ Autres	50,4 g	25,2 g	8,4 %
Coing ★★★ Fruits	12,5 g	25 g	8,33 %
Poire ★★★ Fruits	12,3 g	24,6 g	8,2 %
Baies de goji ★★★ autre aliment	49 g	24,5 g	8,17 %
Banane ★★★ Fruits	19,7 g	23,64 g	7,88 %
Grenade ★★★ Fruits	14,3 g	21,45 g	7,15 %
Croissant ★★★ autre aliment	45,7 g	20,57 g	6,86 %
Haricot coco ★★★ autre aliment	13,7 g	20,55 g	6,85 %
Haricot rouge ★★★ autre aliment	12,3 g	18,45 g	6,15 %
Haricot blanc ★★★ autre aliment	12 g	18 g	6 %
Haricot mungo ★★★ autre aliment	11,9 g	17,85 g	5,95 %
Pamplemousse ★★★ Fruits	5,92 g	17,76 g	5,92 %
Orange ★★★ Fruits	8,03 g	17,67 g	5,89 %
Avoine ★★★ autre aliment	55,7 g	16,71 g	5,57 %
Patate douce ★★★ Légumes	16,3 g	16,3 g	5,43 %
Anone ★★★ autre aliment	15,4 g	15,4 g	5,13 %
Bière blanche ★★★ autre aliment	7,55 g	15,1 g	5,03 %
Chapelure ★★★ autre aliment	74,3 g	14,86 g	4,95 %
Flageolet ★★★ autre aliment	13 g	13 g	4,33 %
Cidre doux ★★★ autre aliment	6,4 g	12,8 g	4,27 %
Kéfir de lait ★★★ autre aliment	4,5 g	9 g	3 %
Cidre demi-sec ★★★ autre aliment	4,4 g	8,8 g	2,93 %
Sauce soja sucrée ★★★ autre aliment	39,5 g	7,9 g	2,63 %
Cidre ★★★ autre aliment	3,67 g	7,34 g	2,45 %
Haricot beurre ★★★ autre aliment	4,45 g	6,67 g	2,22 %
Sauce barbecue ★★★ autre aliment	30,3 g	6,06 g	2,02 %
Miso ★★★ autre aliment	18,1 g	5,43 g	1,81 %
Cidre brut ★★★ autre aliment	2,62 g	5,24 g	1,75 %