Sodium
Le sodium est vital pour l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le besoin physiologique minimal réel est de 500 mg de sodium par jour. Il y a peu de risque de carence. L’OMS recommande de ne pas dépasser 2 g de sodium/jour, soit l’équivalent de 5 g de sel par jour.
Or, la consommation française tourne en moyenne autour de 8 à 9 g de sel.
Ce qui se passe en cas d’excès chronique :
- Rétention d’eau : augmente le volume sanguin et la pression sur les parois artérielles ; provoque des œdèmes et une sensation de gonflement, ainsi qu’une prise de poids en eau.
- Surcharge de filtration au niveau des reins : aggrave une insuffisance rénale déjà existante.
- Perte de calcium dans les urines : favorise les calculs rénaux ainsi qu’une perte osseuse à long terme.
Un excès aigu et ponctuel chez une personne saine, est bien géré : les reins éliminent le surplus et la soif régule. Le vrai problème est l’exposition chronique.
Environ un tiers des gens sont « sodium-sensibles » (réponse tensionnelle marquée). Un bon apport en potassium (fruits, légumes, légumineuses) contrebalance en partie les effets du sodium.
Signes possibles d'excès
- Rétention d'eau
- Insuffisante rénale
- Perte de calcium
- Hypertension
Sources alimentaires
Important : environ 70 à 80 % du sel vient des aliments transformés (pain, charcuterie, fromages, plats préparés, sauces).
Aliments les plus riches en Sodium (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Morue ★★★ autre aliment | 2320 mg | 2784 mg | 556,8 % |
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 1510 mg | 2265 mg | 453 % |
| Pâte à pizza ★★★ autre aliment | 681 mg | 2043 mg | 408,6 % |
| Pâte feuilletée pure beurre ★★★ autre aliment | 672 mg | 1881,6 mg | 376,3 % |
| Sauce nuoc mâm ★★★ autre aliment | 8860 mg | 1772 mg | 354,4 % |
| Magret fumé ★★★ autre aliment | 1100 mg | 1650 mg | 330 % |
| Jambon à l'os ★★★ autre aliment | 1190 mg | 1428 mg | 285,6 % |
| Soupe miso ★★★ variante | 438 mg | 1314 mg | 262,8 % |
| Saumon fumé ★★★ autre aliment | 1220 mg | 1220 mg | 244 % |
| Saumon fumé aneth citron ★★★ variante | 1200 mg | 1200 mg | 240 % |
| Pâte feuilletée ★★★ autre aliment | 413 mg | 1156,4 mg | 231,3 % |
| Miso ★★★ autre aliment | 3730 mg | 1119 mg | 223,8 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 930 mg | 1116 mg | 223,2 % |
| Sauce soja salée ★★★ autre aliment | 5250 mg | 1050 mg | 210 % |
| Jambon fumé ★★★ autre aliment | 797 mg | 956,4 mg | 191,3 % |
| Sauce teriyaki ★★★ autre aliment | 3830 mg | 766 mg | 153,2 % |
| Crevette ★★★ autre aliment | 640 mg | 640 mg | 128 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 295 mg | 590 mg | 118 % |
| Sauce soja sucrée ★★★ autre aliment | 2760 mg | 552 mg | 110,4 % |
| Sauce huître ★★★ autre aliment | 2730 mg | 546 mg | 109,2 % |
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 446 mg | 535,2 mg | 107 % |
| Pâte sablée ★★★ autre aliment | 188 mg | 526,4 mg | 105,3 % |
| Boudin noir ★★★ autre aliment | 525 mg | 525 mg | 105 % |
| Olive noire ★★★ variante | 706 mg | 353 mg | 70,6 % |
| Graines de tournesol grillée salée ★★★ variante | 2000 mg | 300 mg | 60 % |
| Pain ★★★ variante | 500 mg | 300 mg | 60 % |
| Saumon à l'oseille ★★★ variante | 235 mg | 282 mg | 56,4 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 49,4 mg | 197,6 mg | 39,5 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 362 mg | 181 mg | 36,2 % |
| Pois chiches crus ★★★ variante | 216 mg | 172,8 mg | 34,6 % |
| Lait entier ★★★ variante | 79 mg | 158 mg | 31,6 % |
| Coeur d'artichaut ★★★ variante | 310 mg | 155 mg | 31 % |
| Fond d'artichaut ★★★ variante | 293 mg | 146,5 mg | 29,3 % |
| Cardon cru ★★★ variante | 170 mg | 136 mg | 27,2 % |
| Boisson au soja sucrée ★★★ variante | 47,9 mg | 95,8 mg | 19,2 % |
| Oeuf à la coque ★★★ variante | 150 mg | 90 mg | 18 % |
| Lait de brebis entier ★★★ variante | 44 mg | 88 mg | 17,6 % |
| Jus de carotte frais ★★★ variante | 42,5 mg | 85 mg | 17 % |
| Lait écrémé ★★★ variante | 42 mg | 84 mg | 16,8 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 60 mg | 78 mg | 15,6 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 39 mg | 78 mg | 15,6 % |
| Boisson à l'amande sucrée ★★★ variante | 38,1 mg | 76,2 mg | 15,2 % |
| Cornichon aigre-doux ★★★ variante | 376 mg | 75,2 mg | 15 % |
| Oeuf dur ★★★ variante | 123 mg | 73,8 mg | 14,8 % |
| Betterave ★★★ Légumes | 90 mg | 72 mg | 14,4 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 755 mg | 60,4 mg | 12,1 % |
| Carotte ★★★ Légumes | 49 mg | 58,8 mg | 11,8 % |
| Chou vert ★★★ Légumes | 39 mg | 39 mg | 7,8 % |
| Patate douce ★★★ Légumes | 31,5 mg | 31,5 mg | 6,3 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 27,6 mg | 27,6 mg | 5,5 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 52,5 mg | 26,3 mg | 5,3 % |
| Chicorée ★★★ Autres | 156 mg | 15,6 mg | 3,1 % |
| Datte ★★★ Fruits | 39 mg | 15,6 mg | 3,1 % |
| Noix de coco ★★★ Fruits | 30,5 mg | 15,3 mg | 3,1 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 14,5 mg | 14,5 mg | 2,9 % |
| Oignon ★★★ Légumes | 8,4 mg | 12,6 mg | 2,5 % |
| Avocat ★★★ Légumes | 6 mg | 12 mg | 2,4 % |