Vitamine A
aussi appelé « Rétinol »
La vitamine A est la star inconditionnelle pour garder une **peau en bonne santé** et un corps en bonne santé.
La Vitamine A joue un rôle primordial dans les mécanismes de la vision, elle participe au développement des cellules et à l’amélioration du système immunitaire. Elle maintient intactes toutes les surfaces de protection du corps, de la rétine à la paroi intestinale en passant par la peau.
La vitamine A existe sous deux formes : le rétinol, forme animale directement utilisable, et les caroténoïdes provitamine A (appelés bêta-carotène), forme végétale que le corps convertit en rétinol selon ses besoins. Cependant il faut une quantité élevée (12 fois plus) de bêta-carotène pour produire du rétinol. Cette conversion nécessite des graisses, ainsi qu’un bon niveau de zinc.
Il est important de savoir que la vitamine A régule l’expression de centaines de gènes. Puissant antioxydant, elle contrôle le renouvellement cellulaire (peau, muqueuses intestinales, voies respiratoires, cornée) et favorise la cicatrisation, ainsi que la production d’anticorps. Elle agit en synergie avec la vitamine D, les deux partagent les mêmes récepteurs nucléaires et se régulent mutuellement.
C’est une vitamine stockée dans le foie. Privilégiez les aliments qui sont riches naturellement en rétinol et bêta-carotène.
Risque de carence pour les végétariens et les femmes ménopausées.
Signes possibles de carence
- Infections ORL et pulmonaires
- Chute de cheveux
- Cicatrisation lente
- Acné, peau irritée
- Perte de goût et d'odorat
- Musqueuses sèches et yeux irrités
- Trouble de la vision nocturne
Sources alimentaires
Le foie, les oeufs et les produits laitiers contiennent de la vitamine A d'origine animale.
Les bêta-carotènes sont cachés dans les légumes jaunes, oranges et les feuilles vert foncé.
Aliments les plus riches en Vitamine A (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Jus de carotte frais ★★★ variante | 775 µg | 1550 µg | 221,4 % |
| Carotte ★★★ Légumes | 1100 µg | 1320 µg | 188,6 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 12900 µg | 1032 µg | 147,4 % |
| Thon rouge ★★★ autre aliment | 655 µg | 982,5 µg | 140,4 % |
| Carotte vapeur ★★★ variante | 744 µg | 892,8 µg | 127,5 % |
| Carotte cuite ★★★ variante | 731 µg | 877,2 µg | 125,3 % |
| Patate douce ★★★ Légumes | 873 µg | 873 µg | 124,7 % |
| Carotte à l'eau ★★★ variante | 725 µg | 870 µg | 124,3 % |
| Carotte en purée ★★★ variante | 516 µg | 619,2 µg | 88,5 % |
| Pâte sablée ★★★ autre aliment | 172 µg | 481,6 µg | 68,8 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 265 µg | 397,5 µg | 56,8 % |
| Mangue ★★★ Fruits | 72 µg | 288 µg | 41,1 % |
| Chou chinois ★★★ variante | 212 µg | 212 µg | 30,3 % |
| Pamplemousse rose ★★★ variante | 57,2 µg | 171,6 µg | 24,5 % |
| Tomate cerise ★★★ variante | 113 µg | 169,5 µg | 24,2 % |
| Laitue ★★★ Légumes | 303 µg | 151,5 µg | 21,6 % |
| Butternut avec peau ★★★ variante | 95,8 µg | 143,7 µg | 20,5 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 134 µg | 134 µg | 19,1 % |
| Oeuf jaune ★★★ variante | 779 µg | 132,4 µg | 18,9 % |
| Nectar d'abricot ★★★ variante | 65,5 µg | 131 µg | 18,7 % |
| Nectar de mangue ★★★ variante | 65,3 µg | 130,6 µg | 18,7 % |
| Burrata ★★★ autre aliment | 239 µg | 119,5 µg | 17,1 % |
| Chou kale ★★★ variante | 239 µg | 119,5 µg | 17,1 % |
| Abricot ★★★ Fruits | 196 µg | 117,6 µg | 16,8 % |
| Fromage blanc 7% ★★★ autre aliment | 93,4 µg | 116,8 µg | 16,7 % |
| Petits pois surgelés ★★★ variante | 104 µg | 104 µg | 14,9 % |
| Poulet ★★★ autre aliment | 48 µg | 96 µg | 13,7 % |
| Croissant ★★★ autre aliment | 204 µg | 91,8 µg | 13,1 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 29,2 µg | 87,6 µg | 12,5 % |
| Poivron ★★★ Légumes | 70,5 µg | 84,6 µg | 12,1 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 69,7 µg | 83,6 µg | 12 % |
| Lait entier ★★★ variante | 40,2 µg | 80,4 µg | 11,5 % |
| Oeuf à la coque ★★★ variante | 133 µg | 79,8 µg | 11,4 % |
| Tomate au four ★★★ variante | 47,3 µg | 71 µg | 10,1 % |
| Poivron jaune ★★★ variante | 53,5 µg | 64,2 µg | 9,2 % |
| Jus de mangue ★★★ variante | 31,3 µg | 62,6 µg | 8,9 % |
| Sablé au beurre ★★★ autre aliment | 178 µg | 62,3 µg | 8,9 % |
| Oeuf jaune cru ★★★ variante | 343 µg | 58,3 µg | 8,3 % |
| Mozzarella ★★★ autre aliment | 179 µg | 53,7 µg | 7,7 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 26 µg | 52 µg | 7,4 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 47,6 µg | 47,6 µg | 6,8 % |
| Ricotta ★★★ autre aliment | 120 µg | 36 µg | 5,1 % |
| Lait ★★★ autre aliment | 17,5 µg | 35 µg | 5 % |
| Papaye ★★★ Fruits | 29,3 µg | 29,3 µg | 4,2 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 14,4 µg | 28,8 µg | 4,1 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 51,9 µg | 26 µg | 3,7 % |
| Thym ★★★ Herbes aromatiques | 238 µg | 23,8 µg | 3,4 % |
| Yaourt ★★★ autre aliment | 19 µg | 23,8 µg | 3,4 % |
| Persil ★★★ Herbes aromatiques | 422 µg | 21,1 µg | 3 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 11,4 µg | 17,1 µg | 2,4 % |
| Asperge ★★★ Légumes | 16,6 µg | 16,6 µg | 2,4 % |
| Coriandre ★★★ Herbes aromatiques | 328 µg | 16,4 µg | 2,3 % |
| Wakamé ★★★ autre aliment | 800 µg | 16 µg | 2,3 % |
| Prune ★★★ Fruits | 15,8 µg | 15,8 µg | 2,3 % |
| Saumon fumé ★★★ autre aliment | 15,3 µg | 15,3 µg | 2,2 % |
| Chicorée verte ★★★ autre aliment | 271 µg | 13,6 µg | 1,9 % |
| Thon au four ★★★ autre aliment | 8 µg | 12 µg | 1,7 % |
| Boudin noir ★★★ autre aliment | 10,3 µg | 10,3 µg | 1,5 % |
| Cabillaud ★★★ autre aliment | 8 µg | 9,6 µg | 1,4 % |