Zinc
Le zinc touche à tout : immunité, peau, hormones, cerveau et fertilité.
Le Zinc joue un rôle élémentaire dans la croissance, le développement et l’entretien des défenses immunitaires. Il intervient dans plus de 200 réactions chimiques de notre organisme et notamment dans la production d’énergie, la libération de l’insuline et les fonctions de désintoxification du foie.
Le zinc est le deuxième oligoélément le plus abondant du corps après le fer. Il intervient dans la division cellulaire, la synthèse de l’ADN, la production de testostérone et d’insuline, la régulation du système immunitaire, la cicatrisation et la perception des goûts et odeurs. Il est cofacteur essentiel dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine en lien direct avec l’humeur et la motivation. Il joue également un rôle central dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles via la kératinisation. Le corps ne dispose d’aucun stock de zinc, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation.
L’absorption du zinc est fortement réduite par les phytates présents dans les céréales complètes et légumineuses non trempées. Le stress chronique et l’alcool augmentent les pertes urinaires de zinc.
Risque de carence pour les végétariens et les fumeurs.
Signes possibles de carence
- Acné, peau irritée
- Chute de cheveux
- Cicatrisation lente
- Croissance ralentit
- Diarrhées
- Infections à répétition
- Impuissance
- Fatigue
- Lésions oculaires
- Perte goût
- Perte d'odorat
Sources alimentaires
Les huîtres en sont la source la plus concentrée de loin, devant la viande rouge et les graines de courge.
Aliments les plus riches en Zinc (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Steak haché 5% MG ★★★ autre aliment | 6,43 mg | 8,04 mg | 73,09 % |
| Agneau ★★★ autre aliment | 4,33 mg | 6,5 mg | 59,09 % |
| Son d'avoine ★★★ variante | 3,11 mg | 6,22 mg | 56,55 % |
| Steak haché 15% ★★★ autre aliment | 4,9 mg | 6,12 mg | 55,64 % |
| Graines de tournesol grillée salée ★★★ variante | 36 mg | 5,4 mg | 49,09 % |
| Steak haché 20% MG ★★★ autre aliment | 4,3 mg | 5,38 mg | 48,91 % |
| Jambon fumé ★★★ autre aliment | 4,35 mg | 5,22 mg | 47,45 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 3,3 mg | 3,96 mg | 36 % |
| Son de blé ★★★ variante | 7,27 mg | 3,63 mg | 33 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 3,36 mg | 3,36 mg | 30,55 % |
| Son de riz ★★★ variante | 6,04 mg | 3,02 mg | 27,45 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 1,5 mg | 3 mg | 27,27 % |
| Crevette crue ★★★ autre aliment | 2,81 mg | 2,81 mg | 25,55 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 1,4 mg | 2,8 mg | 25,45 % |
| Canard ★★★ autre aliment | 1,86 mg | 2,79 mg | 25,36 % |
| Jambon à l'os ★★★ autre aliment | 2,32 mg | 2,78 mg | 25,27 % |
| Crevette grise ★★★ autre aliment | 2,4 mg | 2,4 mg | 21,82 % |
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 2 mg | 2,4 mg | 21,82 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 1,8 mg | 2,16 mg | 19,64 % |
| Lentille corail ★★★ variante | 1,3 mg | 1,95 mg | 17,73 % |
| Poulet ★★★ autre aliment | 1,27 mg | 1,91 mg | 17,36 % |
| Lentille verte ★★★ variante | 1,25 mg | 1,88 mg | 17,09 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 1,2 mg | 1,8 mg | 16,36 % |
| Lentille blonde ★★★ variante | 1,1 mg | 1,65 mg | 15 % |
| Morille crue ★★★ variante | 2,03 mg | 1,62 mg | 14,73 % |
| Farine de millet ★★★ variante | 3,1 mg | 1,55 mg | 14,09 % |
| Graines de sésame grillées ★★★ variante | 10,2 mg | 1,53 mg | 13,91 % |
| Chocolat 70% ★★★ variante | 3 mg | 1,5 mg | 13,64 % |
| Noix de cajou ★★★ Fruits à coque | 5 mg | 1,5 mg | 13,64 % |
| Graines de chanvre ★★★ autre aliment | 9,9 mg | 1,49 mg | 13,55 % |
| Pomme de terre au four ★★★ variante | 0,36 mg | 1,44 mg | 13,09 % |
| Farine de pois chiche ★★★ variante | 2,81 mg | 1,41 mg | 12,82 % |
| Haricot rouge ★★★ autre aliment | 0,94 mg | 1,41 mg | 12,82 % |
| Farine d'épeautre ★★★ variante | 2,8 mg | 1,4 mg | 12,73 % |
| Germe de blé ★★★ Autres | 14 mg | 1,4 mg | 12,73 % |
| Sardine ★★★ autre aliment | 1,4 mg | 1,4 mg | 12,73 % |
| Farine T150 ★★★ variante | 2,5 mg | 1,25 mg | 11,36 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 0,83 mg | 1,25 mg | 11,36 % |
| Pomme de terre nouvelle ★★★ variante | 0,3 mg | 1,2 mg | 10,91 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 2,34 mg | 1,17 mg | 10,64 % |
| Coeur de palmier ★★★ variante | 1,15 mg | 1,15 mg | 10,45 % |
| Farine de sarrasin ★★★ variante | 2,3 mg | 1,15 mg | 10,45 % |
| Lait de coco ★★★ variante | 0,56 mg | 1,12 mg | 10,18 % |
| Noix de coco ★★★ Fruits | 2,01 mg | 1 mg | 9,09 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 0,25 mg | 1 mg | 9,09 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 1,6 mg | 0,8 mg | 7,27 % |
| Riz complet ★★★ Céréales | 0,9 mg | 0,72 mg | 6,55 % |
| Graines de chia ★★★ Graines | 4,58 mg | 0,69 mg | 6,27 % |
| Noisette ★★★ Fruits à coque | 2,3 mg | 0,69 mg | 6,27 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 0,65 mg | 0,65 mg | 5,91 % |
| Orange ★★★ Fruits | 0,25 mg | 0,55 mg | 5 % |
| Amande ★★★ Fruits à coque | 3,5 mg | 0,53 mg | 4,82 % |
| Graines de lin ★★★ Graines | 5,1 mg | 0,51 mg | 4,64 % |