Calcium
Minéral le plus abondant dans le corps et notamment au niveau des os, le **calcium** est le **chef d'orchestre** présent dans chaque contraction musculaire, battement cardiaque et signal nerveux.
Minéral abondant dans notre organisme, indispensable pour la solidité de nos os et des dents. Il intervient dans la coagulation du sang, les contractions musculaires et les fonctions cardiaques.
Le corps contient environ 1 kg de calcium, dont 99% stocké dans les os et les dents. Le 1% restant, circulant dans le sang et les cellules, est pourtant vital car il régule la contraction musculaire (y compris cardiaque), la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et la sécrétion hormonale. Le corps maintient la calcémie (taux sanguin) avec une précision extrême. Si l’alimentation n’en apporte pas assez, il le prélève directement dans les os, fragilisant progressivement le squelette sans symptôme visible pendant des années.
L’absorption intestinale du calcium dépend fortement de la vitamine D (indispensable), du magnésium (cofacteur) et de la vitamine K2 (qui oriente le calcium vers les os plutôt que les artères). Risque de carence pour les végétariens et les femmes ménopausées.
Connaissez-vous le paradoxe laitier ? Il s’avère que les pays les plus consommateurs de produits laitiers ont paradoxalement les taux d’ostéoporose les plus élevés. Cela s’explique en partie par l’acidification produite par une consommation excessive de protéines animales, qui augmente les pertes de calcium.
Signes possibles de carence
- Agressivité
- Anxiété
- Crampes musculaires fréquentes
- Fourmillements mains et pieds
- Ongles cassants
- Dents fragilisées
- Ostéoporose
- Palpitations cardiaques
- Irritabilité
- Insomnie
- Peau sèche
- Troubles de la coagulation
- Maux de tête
- fonte musculaire, immunité affaiblie, cicatrisation lente, œdèmes, ongles et cheveux fragiles.
Sources alimentaires
Les laitages sont les produits animales les plus riches en calcium. Les sources végétales (chou kale, sardines avec arêtes, amandes, tofu) sont tout aussi intéressantes.
La diversification des sources (végétales, poissons avec arêtes) est donc plus intelligente qu'une dépendance exclusive aux laitages.
Attention au café, sel en excès et le manque d'activité accélèrent les pertes de calcium.
Aliments les plus riches en Calcium (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 432 mg | 518,4 mg | 54,6 % |
| Lait de brebis entier ★★★ variante | 199 mg | 398 mg | 41,9 % |
| Kéfir de lait ★★★ autre aliment | 127 mg | 254 mg | 26,7 % |
| Cantal ★★★ autre aliment | 817 mg | 245,1 mg | 25,8 % |
| Lait écrémé ★★★ variante | 122 mg | 244 mg | 25,7 % |
| Lait ★★★ autre aliment | 119 mg | 238 mg | 25,1 % |
| Lait entier ★★★ variante | 117 mg | 234 mg | 24,6 % |
| Lait de chèvre entier ★★★ variante | 107 mg | 214 mg | 22,5 % |
| Tofu nature ★★★ autre aliment | 100 mg | 200 mg | 21,1 % |
| Thym séché ★★★ variante | 1890 mg | 189 mg | 19,9 % |
| Haricot blanc ★★★ autre aliment | 120 mg | 180 mg | 19 % |
| Mozzarella ★★★ autre aliment | 598 mg | 179,4 mg | 18,9 % |
| Crevette ★★★ autre aliment | 177 mg | 177 mg | 18,6 % |
| Yaourt ★★★ autre aliment | 137 mg | 171,3 mg | 18 % |
| Citron avec zeste ★★★ variante | 134 mg | 160,8 mg | 16,9 % |
| Fromage blanc 7% ★★★ autre aliment | 120 mg | 150 mg | 15,8 % |
| Yaourt grecque ★★★ variante | 116 mg | 145 mg | 15,3 % |
| Chocolat blanc ★★★ variante | 281 mg | 140,5 mg | 14,8 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 140 mg | 140 mg | 14,7 % |
| Orange ★★★ Fruits | 66 mg | 132 mg | 13,9 % |
| Sardine ★★★ autre aliment | 130 mg | 130 mg | 13,7 % |
| Chou kale ★★★ variante | 254 mg | 127 mg | 13,4 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 62 mg | 124 mg | 13,1 % |
| Graines de fenouil ★★★ variante | 1200 mg | 120 mg | 12,6 % |
| Son d'avoine ★★★ variante | 58 mg | 116 mg | 12,2 % |
| Flageolet ★★★ autre aliment | 115 mg | 115 mg | 12,1 % |
| Chocolat au lait ★★★ variante | 220 mg | 110 mg | 11,6 % |
| Boisson à l'amande sucrée ★★★ variante | 54 mg | 108 mg | 11,4 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 72 mg | 108 mg | 11,4 % |
| Boisson au soja sucrée ★★★ variante | 53 mg | 106 mg | 11,2 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 106 mg | 106 mg | 11,2 % |
| Burrata ★★★ autre aliment | 208 mg | 104 mg | 11 % |
| Graines de chia ★★★ Graines | 631 mg | 94,7 mg | 10 % |
| Ricotta ★★★ autre aliment | 314 mg | 94,2 mg | 9,9 % |
| Graines de cumin ★★★ variante | 931 mg | 93,1 mg | 9,8 % |
| Chou chinois ★★★ variante | 93 mg | 93 mg | 9,8 % |
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 62 mg | 93 mg | 9,8 % |
| Oeuf à la coque ★★★ variante | 150 mg | 90 mg | 9,5 % |
| Brocoli en purée ★★★ variante | 87 mg | 87 mg | 9,2 % |
| Haricot beurre ★★★ autre aliment | 56 mg | 84 mg | 8,8 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 55,3 mg | 83 mg | 8,7 % |
| Haricot rouge ★★★ autre aliment | 55 mg | 82,5 mg | 8,7 % |
| Sauge séchée ★★★ variante | 1650 mg | 82,5 mg | 8,7 % |
| Origan ★★★ Herbes aromatiques | 1600 mg | 80 mg | 8,4 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 53 mg | 79,5 mg | 8,4 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 142 mg | 71 mg | 7,5 % |
| Chou vert ★★★ Légumes | 69,7 mg | 69,7 mg | 7,3 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 23 mg | 69 mg | 7,3 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 42,9 mg | 55,8 mg | 5,9 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 107 mg | 53,5 mg | 5,6 % |
| Cannelle ★★★ Épices | 1000 mg | 50 mg | 5,3 % |
| Aubergine ★★★ Légumes | 20,1 mg | 48,2 mg | 5,1 % |