Fer
Le fer est le minéral de l'énergie et de l'oxygène.
Le Fer est l’un des métaux les plus présents dans l’organisme. C’est un oligoélément indispensable à la synthèse de l’hémoglobine (transport de l’oxygène dans les globules rouges) et de la myoglobine (réserve d’oxygène musculaire). Sans lui, chaque cellule du corps s’asphyxie lentement, et le cerveau est le premier à en souffrir.
Il est cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie mitochondriale, la synthèse de dopamine et de sérotonine, et le fonctionnement du système immunitaire.
Il existe sous deux formes alimentaires aux absorptions très différentes : le fer héminique d’origine animale (viande, poisson), absorbé à 20–30%, et le fer non héminique (d’origine végétale), absorbé à seulement 2–5%. La vitamine C multiplie l’absorption du fer végétal par 3 à 6, tandis que le calcium, le thé, le café et les phytates la bloquent significativement.
Contrairement à d’autres minéraux, le fer s’accumule et un excès chronique est toxique.
Risque de carence pour les végétariens et les femmes ménopausées.
Signes possibles de carence
- Affaiblissement général
- Pertes musculaires
- Difficultés de concentration
- Insomnie
Aliments les plus riches en Fer (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Boudin noir ★★★ autre aliment | 22,8 mg | 22,8 mg | 162,86 % |
| Thym séché ★★★ variante | 124 mg | 12,4 mg | 88,57 % |
| Son d'avoine ★★★ variante | 5,41 mg | 10,82 mg | 77,29 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 9,54 mg | 9,54 mg | 68,14 % |
| Son de riz ★★★ variante | 18,5 mg | 9,25 mg | 66,07 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 3,41 mg | 6,82 mg | 48,71 % |
| Graines de cumin ★★★ variante | 66,4 mg | 6,64 mg | 47,43 % |
| Lait de coco ★★★ variante | 3,3 mg | 6,6 mg | 47,14 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 80,6 mg | 6,45 mg | 46,07 % |
| Pomme de terre nouvelle ★★★ variante | 1,6 mg | 6,4 mg | 45,71 % |
| Chocolat 70% ★★★ variante | 11 mg | 5,5 mg | 39,29 % |
| Son de blé ★★★ variante | 10,6 mg | 5,3 mg | 37,86 % |
| Topinambour cru ★★★ variante | 3,4 mg | 5,1 mg | 36,43 % |
| Tofu nature ★★★ autre aliment | 2,4 mg | 4,8 mg | 34,29 % |
| Curcuma ★★★ Épices | 55 mg | 4,4 mg | 31,43 % |
| Menthe séchée ★★★ variante | 87,5 mg | 4,38 mg | 31,29 % |
| Pomme de terre au four ★★★ variante | 1,08 mg | 4,32 mg | 30,86 % |
| Olive noire ★★★ variante | 8,5 mg | 4,25 mg | 30,36 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 2,7 mg | 4,05 mg | 28,93 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 2 mg | 4 mg | 28,57 % |
| Lentille blonde ★★★ variante | 2,5 mg | 3,75 mg | 26,79 % |
| Lentille verte ★★★ variante | 2,45 mg | 3,67 mg | 26,21 % |
| Steak haché ★★★ autre aliment | 2,83 mg | 3,54 mg | 25,29 % |
| Haricot rouge ★★★ autre aliment | 2,3 mg | 3,45 mg | 24,64 % |
| Graines de fenugrec ★★★ variante | 33,5 mg | 3,35 mg | 23,93 % |
| Lentille corail ★★★ variante | 2,2 mg | 3,3 mg | 23,57 % |
| Steak haché 15% MG ★★★ autre aliment | 2,6 mg | 3,25 mg | 23,21 % |
| Coeur de palmier ★★★ autre aliment | 3,13 mg | 3,13 mg | 22,36 % |
| Steak haché 20% MG ★★★ autre aliment | 2,48 mg | 3,1 mg | 22,14 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 2,5 mg | 3 mg | 21,43 % |
| Girolle crue ★★★ variante | 3,47 mg | 2,78 mg | 19,86 % |
| Thon au four ★★★ autre aliment | 1,8 mg | 2,7 mg | 19,29 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 1,77 mg | 2,65 mg | 18,93 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 1,75 mg | 2,62 mg | 18,71 % |
| Haricot blanc ★★★ autre aliment | 1,7 mg | 2,55 mg | 18,21 % |
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 2,1 mg | 2,52 mg | 18 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 4,96 mg | 2,48 mg | 17,71 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 4,9 mg | 2,45 mg | 17,5 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 2,04 mg | 2,45 mg | 17,5 % |
| Farine de pois chiche ★★★ variante | 4,86 mg | 2,43 mg | 17,36 % |
| Agneau ★★★ autre aliment | 1,56 mg | 2,34 mg | 16,71 % |
| Crevette ★★★ autre aliment | 2,24 mg | 2,24 mg | 16 % |
| Jambon fumé ★★★ autre aliment | 1,84 mg | 2,21 mg | 15,79 % |
| Pâtes fraîches ★★★ variante | 1,1 mg | 2,2 mg | 15,71 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 2,14 mg | 2,14 mg | 15,29 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 4,03 mg | 2,02 mg | 14,43 % |
| Origan ★★★ Herbes aromatiques | 36,8 mg | 1,84 mg | 13,14 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 0,44 mg | 1,76 mg | 12,57 % |
| Thym ★★★ Herbes aromatiques | 17,5 mg | 1,75 mg | 12,5 % |
| Noix de coco ★★★ Fruits | 3,32 mg | 1,66 mg | 11,86 % |
| Noix de cajou ★★★ Fruits à coque | 5,4 mg | 1,62 mg | 11,57 % |
| Graines de soja ★★★ Graines | 15,7 mg | 1,57 mg | 11,21 % |
| Avoine ★★★ Céréales | 4,72 mg | 1,42 mg | 10,14 % |
| Coing ★★★ Fruits | 0,7 mg | 1,4 mg | 10 % |
| Cassis ★★★ Fruits | 1,54 mg | 1,23 mg | 8,79 % |
| Graines de chia ★★★ Graines | 7,72 mg | 1,16 mg | 8,29 % |
| Orange ★★★ Fruits | 0,57 mg | 1,14 mg | 8,14 % |
| Gingembre ★★★ Épices | 19,8 mg | 0,99 mg | 7,07 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 0,6 mg | 0,9 mg | 6,43 % |
| Noisette ★★★ Fruits à coque | 3 mg | 0,9 mg | 6,43 % |
| Germe de blé ★★★ Autres | 8,9 mg | 0,89 mg | 6,36 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 0,67 mg | 0,87 mg | 6,21 % |
| Poivre ★★★ Épices | 17 mg | 0,85 mg | 6,07 % |