Vitamine B9
aussi appelé « Acide folique »
La vitamine B9 est l'architecte silencieuse de chaque nouvelle cellule. Sans elle, l'ADN ne peut ni se copier ni se réparer, et l'homocystéine s'accumule dans les artères.
Appelée acide folique, on en trouve dans les légumes verts. Elle joue un rôle essentiel au niveau des cellules du cerveau et celles des nerfs. Une carence peut provoquer de l’anémie, des troubles digestifs ou neurologiques. Elle est essentielle pour la santé du foie et la fabrication de globules rouges.
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble du groupe B indispensable à la synthèse et réparation de l’ADN, à la division cellulaire. Elle est cofacteur essentiel dans la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, et joue un rôle clé dans la conversion de l’homocystéine en méthionine. Sans B9 suffisante, l’homocystéine s’accumule dans le sang et devient un marqueur cardiovasculaire plus prédictif que le cholestérol. Elle agit en trinôme indissociable avec la B12 et la B6, en cas de carence de l’une d’elle, cela affecte l’efficacité des deux autres. C’est particulièrement critique pendant la grossesse pour la prévention des malformations du tube neural. La forme naturelle (folate) issue des légumes verts est mieux utilisée par le corps que l’acide folique synthétique des compléments standards.
Environ 40% de la population possède une mutation génétique MTHFR qui réduit la conversion de l’acide folique en sa forme active — ces personnes ont besoin de méthylfolate directement.
Signes possibles de carence
- Fatigue
- Humeur instable
- Troubles mémoire
- Trouble concentration
- Aphtes
- Langue inflammée
- Cheveux blancs prématurés
Sources alimentaires
Meilleures sources : foie de volaille, lentilles, épinards crus, asperges, avocat, pois chiches.
Comme la vitamine C, la B9 est très sensible à la chaleur — privilégier les légumes verts crus ou peu cuits.
Aliments les plus riches en Vitamine B9 (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Mangue ★★★ Fruits | 70,2 µg | 280,8 µg | 85,1 % |
| Blé dur ★★★ variante | 331 µg | 264,8 µg | 80,2 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 94 µg | 141 µg | 42,7 % |
| Avocat ★★★ Légumes | 70,4 µg | 140,8 µg | 42,7 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 125 µg | 125 µg | 37,9 % |
| Haricot rouge ★★★ autre aliment | 78,3 µg | 117,5 µg | 35,6 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 38,7 µg | 116,1 µg | 35,2 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 89 µg | 115,7 µg | 35,1 % |
| Pomme de terre au four ★★★ variante | 28 µg | 112 µg | 33,9 % |
| Farine de châtaigne ★★★ variante | 215 µg | 107,5 µg | 32,6 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 71,4 µg | 107,1 µg | 32,5 % |
| Poivron rouge ★★★ variante | 81,8 µg | 98,2 µg | 29,8 % |
| Chayote crue ★★★ variante | 93 µg | 93 µg | 28,2 % |
| Betterave crue ★★★ variante | 109 µg | 87,2 µg | 26,4 % |
| Brocoli vapeur ★★★ variante | 81,7 µg | 81,7 µg | 24,8 % |
| Chou-fleur à l'eau ★★★ variante | 78,8 µg | 78,8 µg | 23,9 % |
| Lentille verte ★★★ variante | 50,5 µg | 75,8 µg | 23 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 17,8 µg | 71,2 µg | 21,6 % |
| Asperge verte ★★★ variante | 69,9 µg | 69,9 µg | 21,2 % |
| Artichaut vapeur ★★★ variante | 52,6 µg | 68,4 µg | 20,7 % |
| Asperge ★★★ Légumes | 68,1 µg | 68,1 µg | 20,6 % |
| Asperge blanche ★★★ variante | 66,8 µg | 66,8 µg | 20,2 % |
| Poivron vert ★★★ variante | 55,1 µg | 66,1 µg | 20 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 32,8 µg | 65,6 µg | 19,9 % |
| Lentille blonde ★★★ variante | 43,1 µg | 64,7 µg | 19,6 % |
| Haricot beurre ★★★ autre aliment | 39,7 µg | 59,6 µg | 18,1 % |
| Chou vert cru ★★★ variante | 59,3 µg | 59,3 µg | 18 % |
| Petits pois surgelés ★★★ variante | 59 µg | 59 µg | 17,9 % |
| Marron ★★★ autre aliment | 58 µg | 58 µg | 17,6 % |
| Chou-fleur cru ★★★ variante | 56,2 µg | 56,2 µg | 17 % |
| Papaye ★★★ Fruits | 55,3 µg | 55,3 µg | 16,8 % |
| Cardon cru ★★★ variante | 68 µg | 54,4 µg | 16,5 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 53,7 µg | 53,7 µg | 16,3 % |
| Poivron jaune ★★★ variante | 43,3 µg | 52 µg | 15,8 % |
| Orange ★★★ Fruits | 25,9 µg | 51,8 µg | 15,7 % |
| Oignon rouge cuit ★★★ variante | 33,3 µg | 50 µg | 15,1 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 33 µg | 49,5 µg | 15 % |
| Poivron ★★★ Légumes | 40,7 µg | 48,8 µg | 14,8 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 94,1 µg | 47,1 µg | 14,3 % |
| Haricot blanc ★★★ autre aliment | 31,1 µg | 46,7 µg | 14,1 % |
| Coeur de palmier ★★★ autre aliment | 39 µg | 39 µg | 11,8 % |
| Chou vert ★★★ Légumes | 38 µg | 38 µg | 11,5 % |
| Graines de soja ★★★ Graines | 375 µg | 37,5 µg | 11,4 % |
| Aubergine ★★★ Légumes | 14 µg | 33,6 µg | 10,2 % |
| Flageolet ★★★ autre aliment | 32,8 µg | 32,8 µg | 9,9 % |
| Oignon ★★★ Légumes | 21 µg | 31,5 µg | 9,6 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 51 µg | 25,5 µg | 7,7 % |
| Laitue ★★★ Légumes | 49 µg | 24,5 µg | 7,4 % |
| Ananas ★★★ Fruits | 19,6 µg | 23,5 µg | 7,1 % |
| Riz complet ★★★ Céréales | 29,4 µg | 23,5 µg | 7,1 % |
| Banane ★★★ Fruits | 19 µg | 22,8 µg | 6,9 % |
| Pain complet ★★★ autre aliment | 35,6 µg | 21,4 µg | 6,5 % |
| Noisette ★★★ Fruits à coque | 65,2 µg | 19,6 µg | 5,9 % |
| Pain de campagne ★★★ autre aliment | 30,2 µg | 18,1 µg | 5,5 % |
| Amande ★★★ Fruits à coque | 120 µg | 18 µg | 5,5 % |
| Cardon ★★★ autre aliment | 22 µg | 17,6 µg | 5,3 % |
| Citron ★★★ Fruits | 28,4 µg | 17 µg | 5,2 % |
| Litchi ★★★ Fruits | 28,3 µg | 17 µg | 5,2 % |
| Graines de chanvre ★★★ autre aliment | 110 µg | 16,5 µg | 5 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 8,6 µg | 10,3 µg | 3,1 % |
| Yaourt ★★★ autre aliment | 7,1 µg | 8,8 µg | 2,7 % |