Vitamine K2
La vitamine K2 est la grande oubliée de la nutrition moderne, c'est elle qui fait la différence entre un calcium qui construit les os ou un calcium qui calcifie les artères.
La vitamine K2 joue un rôle essentiel méconnu pour le métabolisme.
La K2 active deux protéines essentielles : l’ostéocalcine, qui fixe le calcium dans les os et les dents, et la MGP (Matrix Gla Protein), qui empêche le calcium de se déposer dans les parois artérielles et les tissus mous. Sans K2, la vitamine D et le calcium même en quantité suffisante, sont mal orientés : le calcium circule sans être correctement fixé là où il est le plus utile.
La vitamine K2 se présente sous deux formes actives : MK-4 (présente dans les produits animaux, demi-vie courte) et MK-7 (issue de la fermentation, demi-vie longue de 72h). Elle est produite en petite quantité par le microbiote intestinal, mais insuffisamment pour couvrir les besoins.
La carence est très répandue dans les pays occidentaux en raison de la disparition des aliments fermentés traditionnels et de l’élevage industriel.
Signes possibles de carence
- Calcifications artérielles
- Fragilité osseuse
- Dégradation dentaire
- Troubles de la coagulation
- Calcifications rénales
Sources alimentaires
On la trouve dans les œufs, les légumes à feuilles, les huiles végétales. Elle est en partie fabriquée par la flore intestinale.
Aliments les plus riches en Vitamine K2 (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Chou frisé ★★★ variante | 817 µg | 817 µg | 907,8 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 494 µg | 494 µg | 548,9 % |
| Chou kale ★★★ variante | 390 µg | 195 µg | 216,7 % |
| Thym séché ★★★ variante | 1710 µg | 171 µg | 190 % |
| Chou vert ★★★ Légumes | 109 µg | 109 µg | 121,1 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 1270 µg | 101,6 µg | 112,9 % |
| Sauge séchée ★★★ variante | 1710 µg | 85,5 µg | 95 % |
| Persil ★★★ Herbes aromatiques | 1640 µg | 82 µg | 91,1 % |
| Chou vert cru ★★★ variante | 72,4 µg | 72,4 µg | 80,4 % |
| Persil séché ★★★ variante | 1360 µg | 68 µg | 75,6 % |
| Chou de Bruxelles ★★★ variante | 61,8 µg | 61,8 µg | 68,7 % |
| Laitue ★★★ Légumes | 123 µg | 61,5 µg | 68,3 % |
| Brocoli à l'eau ★★★ variante | 49,6 µg | 49,6 µg | 55,1 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 36,2 µg | 36,2 µg | 40,2 % |
| Basilic séché ★★★ variante | 1710 µg | 34,2 µg | 38 % |
| Chou chinois ★★★ variante | 34 µg | 34 µg | 37,8 % |
| Origan ★★★ Herbes aromatiques | 622 µg | 31,1 µg | 34,6 % |
| Jus de carotte frais ★★★ variante | 15,5 µg | 31 µg | 34,4 % |
| Avocat ★★★ Légumes | 14,5 µg | 29 µg | 32,2 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 13 µg | 26 µg | 28,9 % |
| Tofu nature ★★★ autre aliment | 12,7 µg | 25,4 µg | 28,2 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 16 µg | 24 µg | 26,7 % |
| Petits pois surgelés ★★★ variante | 24 µg | 24 µg | 26,7 % |
| Brocoli vapeur ★★★ variante | 23,2 µg | 23,2 µg | 25,8 % |
| Jus de grenade ★★★ variante | 10,4 µg | 20,8 µg | 23,1 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 14,8 µg | 19,2 µg | 21,4 % |
| Huile de pépin de raisin ★★★ autre aliment | 189 µg | 18,9 µg | 21 % |
| Huile de soja ★★★ autre aliment | 184 µg | 18,4 µg | 20,4 % |
| Concombre avec peau ★★★ variante | 16,4 µg | 16,4 µg | 18,2 % |
| Coriandre ★★★ Herbes aromatiques | 310 µg | 15,5 µg | 17,2 % |
| Tomate verte ★★★ variante | 10,1 µg | 15,2 µg | 16,8 % |
| Chou-fleur à l'eau ★★★ variante | 13,8 µg | 13,8 µg | 15,3 % |
| Asperge verte ★★★ variante | 12,5 µg | 12,5 µg | 13,9 % |
| Kiwi ★★★ Fruits | 16,6 µg | 12,5 µg | 13,8 % |
| Chou romanesco cuit ★★★ variante | 12,4 µg | 12,4 µg | 13,8 % |
| Ciboulette ★★★ Herbes aromatiques | 210 µg | 10,5 µg | 11,7 % |
| Noix de cajou ★★★ Fruits à coque | 34,7 µg | 10,4 µg | 11,6 % |
| Wakamé ★★★ autre aliment | 498 µg | 10 µg | 11,1 % |
| Pâte à pizza ★★★ autre aliment | 3,3 µg | 9,9 µg | 11 % |
| Myrtille ★★★ Fruits | 19,3 µg | 9,7 µg | 10,7 % |
| Poire ★★★ Fruits | 4,4 µg | 8,8 µg | 9,8 % |
| Miso ★★★ autre aliment | 29,3 µg | 8,8 µg | 9,8 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 4,2 µg | 8,4 µg | 9,3 % |
| Basilic ★★★ Plantes médicinales | 415 µg | 8,3 µg | 9,2 % |
| Carotte ★★★ Légumes | 6,5 µg | 7,8 µg | 8,7 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 14,9 µg | 7,5 µg | 8,3 % |
| Poivre ★★★ Épices | 144 µg | 7,2 µg | 8 % |
| Huile de colza ★★★ autre aliment | 71,3 µg | 7,1 µg | 7,9 % |
| Mûre ★★★ Fruits | 14,1 µg | 7,1 µg | 7,8 % |
| Aubergine ★★★ Légumes | 2,9 µg | 7 µg | 7,7 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 13,2 µg | 6,6 µg | 7,3 % |
| Haricot blanc ★★★ autre aliment | 4,4 µg | 6,6 µg | 7,3 % |
| Flageolet ★★★ autre aliment | 6,5 µg | 6,5 µg | 7,2 % |
| Prune ★★★ Fruits | 6,4 µg | 6,4 µg | 7,1 % |
| Pâte sablée ★★★ autre aliment | 2,1 µg | 6 µg | 6,7 % |
| Haricot beurre ★★★ autre aliment | 3,9 µg | 5,8 µg | 6,5 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 3,6 µg | 5,4 µg | 6 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 4,3 µg | 5,2 µg | 5,7 % |
| Poulet ★★★ autre aliment | 2,4 µg | 4,8 µg | 5,3 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 2,7 µg | 4,1 µg | 4,5 % |
| Thon ★★★ autre aliment | 2,3 µg | 3,5 µg | 3,8 % |
| Crevette ★★★ autre aliment | 3,4 µg | 3,4 µg | 3,8 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 1,5 µg | 3 µg | 3,3 % |
| Steak haché 20% MG ★★★ autre aliment | 1,6 µg | 2 µg | 2,2 % |
| Dorade royale ★★★ autre aliment | 1,2 µg | 1,8 µg | 2 % |