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Nutriment · Fibres

Fibres

Les fibres favorisent la bonne digestion et nourrissent votre microbiote

Les fibres sont des glucides végétaux non digestibles, qui n’apportent presque pas de calories. On distingue les fibres solubles (avoine, légumineuses, pomme) qui forment un gel, régulent la glycémie et le cholestérol, des fibres insolubles (son, légumes, céréales complètes) qui favorisent le transit intestinal. La consommation moyenne française tourne autour de 18 à 20 g, soit une valeur inférieure aux apports journaliers recommandés. Les fibres nourrissent le microbiote intestinal et augmentent la satiété.

Signes possibles de carence

  • Constipation
  • Dysbiose
  • Glycémie moins stable
  • Cholestérol plus élevé

Signes possibles d'excès

  • Ballonnements
  • Douleurs abdominales
  • Diarrhées
  • Diminution de l'absorption du fer, zinc et calcium

Sources alimentaires

Sources : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque.

Aliments les plus riches en Fibres (par portion)

Aliment pour 100 g par portion % journalier
Son de maïs ★★★ variante 79 g 39,5 g 131,7 %
Son d'avoine ★★★ variante 16,7 g 33,4 g 111,3 %
Haricot coco ★★★ autre aliment 15,8 g 23,7 g 79 %
Son de blé ★★★ variante 42,9 g 21,5 g 71,5 %
Haricot blanc ★★★ autre aliment 13,8 g 20,7 g 69 %
Haricot rouge ★★★ autre aliment 11,6 g 17,4 g 58 %
Artichaut vapeur ★★★ variante 10,9 g 14,2 g 47,2 %
Citron avec zeste ★★★ variante 10,6 g 12,7 g 42,4 %
Lentille verte ★★★ variante 8,5 g 12,7 g 42,3 %
Lentille corail ★★★ variante 8,2 g 12,3 g 41 %
Artichaut ★★★ Légumes 8,3 g 10,8 g 36 %
Son de riz ★★★ variante 21 g 10,5 g 35 %
Flageolet ★★★ autre aliment 10,2 g 10,2 g 34 %
Haricot mungo ★★★ autre aliment 6,4 g 9,6 g 32 %
Lentille blonde ★★★ variante 6 g 9 g 30 %
Pâtes semi-complètes ★★★ variante 4,5 g 9 g 30 %
Pomme de terre au four ★★★ variante 2,2 g 8,8 g 29,3 %
Pomme de terre ★★★ Légumes 2,2 g 8,6 g 28,7 %
Pâte feuilletée pure beurre ★★★ autre aliment 3 g 8,4 g 28 %
Pâte à pizza ★★★ autre aliment 2,5 g 7,5 g 25 %
Pomme pink lady ★★★ variante 2,9 g 7,3 g 24,2 %
Avocat ★★★ Légumes 3,6 g 7,2 g 24 %
Noix de coco ★★★ Fruits 13,7 g 6,9 g 22,8 %
Kaki ★★★ variante 3,4 g 6,8 g 22,7 %
Pomme granny smith ★★★ variante 2,6 g 6,5 g 21,7 %
Chocolat 70% ★★★ variante 12,8 g 6,4 g 21,3 %
Mangue ★★★ Fruits 1,6 g 6,4 g 21,3 %
Pomme de terre nouvelle ★★★ variante 1,6 g 6,4 g 21,3 %
Farine de châtaigne ★★★ variante 12,6 g 6,3 g 21 %
Pomme golden ★★★ variante 2,5 g 6,3 g 20,8 %
Poire conférence ★★★ variante 3,1 g 6,2 g 20,7 %
Poire sans la peau ★★★ variante 3,1 g 6,2 g 20,7 %
Aubergine ★★★ Légumes 2,5 g 6 g 20 %
Haricot vert ★★★ Légumes 4 g 6 g 20 %
Baies de goji ★★★ Fruits 11,8 g 5,9 g 19,7 %
Poire ★★★ Fruits 2,9 g 5,8 g 19,3 %
Cassis ★★★ Fruits 7,1 g 5,7 g 19 %
Orange ★★★ Fruits 2,7 g 5,4 g 18 %
Pâte sablée ★★★ autre aliment 1,9 g 5,3 g 17,7 %
Graines de chia ★★★ Graines 34,4 g 5,2 g 17,2 %
Pistache ★★★ Fruits à coque 10,2 g 5,1 g 17 %
Pain de seigle ★★★ autre aliment 8,2 g 4,9 g 16,4 %
Pâtes ★★★ autre aliment 2,2 g 4,4 g 14,7 %
Pain complet ★★★ autre aliment 7,3 g 4,4 g 14,6 %
Haricot beurre ★★★ autre aliment 2,7 g 4,1 g 13,5 %
Marron ★★★ autre aliment 4 g 4 g 13,3 %
Coing ★★★ Fruits 1,9 g 3,8 g 12,7 %
Pain au son ★★★ autre aliment 6,2 g 3,7 g 12,4 %
Pomme ★★★ Fruits 1,4 g 3,5 g 11,7 %
Carotte ★★★ Légumes 2,9 g 3,5 g 11,6 %
Noisette ★★★ Fruits à coque 11,6 g 3,5 g 11,6 %
Grenade ★★★ Fruits 2,3 g 3,5 g 11,5 %
Pâte feuilletée ★★★ autre aliment 1,2 g 3,4 g 11,2 %
Pamplemousse ★★★ Fruits 1,1 g 3,3 g 11 %
Banane ★★★ Fruits 2,7 g 3,2 g 10,8 %
Avoine ★★★ Céréales 10,6 g 3,2 g 10,6 %
Courgette ★★★ Légumes 1,5 g 3 g 10 %
Chocolat ★★★ Autres 6 g 3 g 9,9 %
Chicorée ★★★ Autres 29,2 g 2,9 g 9,7 %
Datte ★★★ Fruits 7,3 g 2,9 g 9,7 %
Patate douce ★★★ Légumes 2,9 g 2,9 g 9,7 %
Épinard ★★★ Légumes 2,7 g 2,7 g 9 %
Cannelle ★★★ Épices 53,1 g 2,7 g 8,8 %
Mûre ★★★ Fruits 5,2 g 2,6 g 8,7 %
Brocoli ★★★ Légumes 2,6 g 2,6 g 8,6 %
Pain de campagne ★★★ autre aliment 4,3 g 2,6 g 8,6 %
Noix de cajou ★★★ Fruits à coque 8,4 g 2,5 g 8,4 %
Pain d'épices ★★★ autre aliment 3,8 g 2,3 g 7,6 %
Coeur de palmier ★★★ autre aliment 2,2 g 2,2 g 7,3 %
Miso ★★★ autre aliment 5,4 g 1,6 g 5,4 %
Cardon ★★★ autre aliment 1,7 g 1,4 g 4,5 %