Magnésium
aussi appelé « Le minéral antistress »
aussi appelé Le minéral antistress, il est indispensable pour l'équilibre émotionnel
Le magnésium joue plusieurs rôles vitaux, il participe à l’activité enzymatique en aidant les cellules à produire de l’énergie, ainsi qu’au métabolisme des lipides, des glucides et des acides aminés. I l favorise la solidité des os et des dents et aide l’organisme à absorber d’autres minéraux comme le calcium et le potassium. Il aide à la digestion et favorise le sommeil.
Il est présent à 60% dans les os, 38% dans les muscles et tissus, et seulement 2% dans le sang, ce qui rend le dosage sanguin peu fiable pour détecter une carence réelle.
Il intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie, la transmission nerveuse, la contraction musculaire, et la régulation artérielle. C’est notre régulateur nerveux et une carence peut provoquer irritabilité, une hyper-excitabilité ou des troubles du rythme cardiaque. À l’inverse un excès a un effet sédatif, d’où sa recommandation pour le traitement des insomnies.
Les vitamines du groupe B sont essentielles pour favoriser sa fixation dans l’organisme.
Le stress chronique provoque une fuite de magnésium, aggravant ainsi la réponse au stress, c’est un cercle vicieux pour les personnes sous tension émotionnelle prolongée. Or, l’alimentation moderne apporte en moyenne 40% de moins de magnésium qu’il y a 50 ans, en raison de l’appauvrissement des sols et des produits industriels transformés.
Signes possibles de carence
- Anxiété
- Crampes musculaires
- Dépression
- Fatigue persistante
- Hypersensibilité à la lumière
- Irritabilité
- Palpitations
- Troubles du sommeil
Sources alimentaires
Chocolat noir, oléagineux (amandes, noix), graines (courge, sésame), légumes verts à feuilles, légumineuses, eaux minérales magnésiennes.
Aliments les plus riches en Magnésium (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Son d'avoine ★★★ variante | 235 mg | 470 mg | 120,51 % |
| Son de riz ★★★ variante | 781 mg | 390,5 mg | 100,13 % |
| Son de blé ★★★ variante | 611 mg | 305,5 mg | 78,33 % |
| Tofu fumé ★★★ variante | 140 mg | 280 mg | 71,79 % |
| Tofu soyeux ★★★ variante | 64 mg | 128 mg | 32,82 % |
| Pomme de terre au four ★★★ variante | 28 mg | 112 mg | 28,72 % |
| Graines de chanvre ★★★ autre aliment | 700 mg | 105 mg | 26,92 % |
| Chocolat 70% ★★★ variante | 200 mg | 100 mg | 25,64 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 63 mg | 94,5 mg | 24,23 % |
| Lait de coco ★★★ variante | 46 mg | 92 mg | 23,59 % |
| Farine de pois chiche ★★★ variante | 166 mg | 83 mg | 21,28 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 20,6 mg | 82,4 mg | 21,13 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 53 mg | 79,5 mg | 20,38 % |
| Farine de sarrasin ★★★ variante | 157 mg | 78,5 mg | 20,13 % |
| Noix de cajou ★★★ Fruits à coque | 260 mg | 78 mg | 20 % |
| Thon rouge ★★★ autre aliment | 50 mg | 75 mg | 19,23 % |
| Pomme de terre nouvelle ★★★ variante | 18 mg | 72 mg | 18,46 % |
| Farine de millet ★★★ variante | 140 mg | 70 mg | 17,95 % |
| Thon au four ★★★ autre aliment | 46 mg | 69 mg | 17,69 % |
| Chocolat 40% ★★★ variante | 130 mg | 65 mg | 16,67 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 60 mg | 60 mg | 15,38 % |
| Poulet ★★★ autre aliment | 39,6 mg | 59,4 mg | 15,23 % |
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 39 mg | 58,5 mg | 15 % |
| Haricot rouge ★★★ autre aliment | 39 mg | 58,5 mg | 15 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 44,6 mg | 57,98 mg | 14,87 % |
| Banane plantain crue ★★★ variante | 37 mg | 55,5 mg | 14,23 % |
| Raie ★★★ autre aliment | 37 mg | 55,5 mg | 14,23 % |
| Farine de riz ★★★ variante | 110 mg | 55 mg | 14,1 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 54,4 mg | 54,4 mg | 13,95 % |
| Artichaut vapeur ★★★ variante | 41 mg | 53,3 mg | 13,67 % |
| Avoine ★★★ autre aliment | 177 mg | 53,1 mg | 13,62 % |
| Crevette grise ★★★ autre aliment | 53 mg | 53 mg | 13,59 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 44 mg | 52,8 mg | 13,54 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 34,9 mg | 52,35 mg | 13,42 % |
| Graines de sésame grillées ★★★ variante | 346 mg | 51,9 mg | 13,31 % |
| Lentille verte ★★★ variante | 34 mg | 51 mg | 13,08 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 102 mg | 51 mg | 13,08 % |
| Graines de chia ★★★ Graines | 335 mg | 50,25 mg | 12,88 % |
| Chocolat 50% ★★★ variante | 100 mg | 50 mg | 12,82 % |
| Crevette crue ★★★ autre aliment | 49,8 mg | 49,8 mg | 12,77 % |
| Haricot blanc ★★★ autre aliment | 33 mg | 49,5 mg | 12,69 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 615 mg | 49,2 mg | 12,62 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 24,5 mg | 49 mg | 12,56 % |
| Banane plantain ★★★ variante | 32 mg | 48 mg | 12,31 % |
| Noisette ★★★ Fruits à coque | 160 mg | 48 mg | 12,31 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 93,2 mg | 46,6 mg | 11,95 % |
| Riz complet ★★★ Céréales | 57,8 mg | 46,24 mg | 11,86 % |
| Bar ★★★ autre aliment | 30,3 mg | 45,45 mg | 11,65 % |
| Noix de coco ★★★ Fruits | 90 mg | 45 mg | 11,54 % |
| Baies de goji ★★★ autre aliment | 89,2 mg | 44,6 mg | 11,44 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 22,3 mg | 44,6 mg | 11,44 % |
| Dorade royale ★★★ autre aliment | 29 mg | 43,5 mg | 11,15 % |
| Amande ★★★ Fruits à coque | 270 mg | 40,5 mg | 10,38 % |
| Banane ★★★ Fruits | 28 mg | 33,6 mg | 8,62 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 22,3 mg | 33,45 mg | 8,58 % |
| Orange ★★★ Fruits | 15 mg | 33 mg | 8,46 % |
| Graines de lin ★★★ Graines | 300 mg | 30 mg | 7,69 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 9,97 mg | 29,91 mg | 7,67 % |
| Graines de soja ★★★ Graines | 280 mg | 28 mg | 7,18 % |
| Germe de blé ★★★ Autres | 250 mg | 25 mg | 6,41 % |
| Patate douce ★★★ Légumes | 22,5 mg | 22,5 mg | 5,77 % |
| Avocat ★★★ Légumes | 21 mg | 21 mg | 5,38 % |
| Oignon ★★★ Légumes | 13 mg | 19,5 mg | 5 % |