Vitamine C
aussi appelé « Acide ascorbique »
La vitamine C est l'antioxydant hydrosoluble le plus polyvalent du corps. Elle régénère la vitamine E, fabrique le collagène et soutient les surrénales sous stress chronique.
La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble que l’être humain, contrairement à la quasi-totalité des mammifères, est incapable de synthétiser, elle doit donc être apportée quotidiennement. Une carence en vitamine C affecte le métabolisme sanguin, la peau les cheveux et le système immunitaire.
Elle joue un rôle central dans la synthèse du collagène (indispensable à la peau, aux vaisseaux, aux cartilages et aux os), et est essentielle pour garder une peau en bonne santé, et protéger nos artères et articulations. Elle contribue aussi à la régénération de la vitamine E oxydée. Elle joue un rôle dans la synthèse de noradrénaline et de carnitine, et améliore significativement l’absorption du fer.
La vitamine C est essentielle pour lutter contre les infections grâce à son action antioxydante. Les glandes surrénales en sont les plus grandes consommatrices du corps en vitamines C. Sous l’effet d’un stress intense, la consommation de vitamine C augmente drastiquement, ce qui explique l’épuisement rapide des réserves en situation de stress chronique.
Le corps ne la stocke pas au-delà de quelques semaines et l’élimine par les urines. Fractionner les apports en deux prises améliore nettement son absorption.
Risque de carence en cas de tabagisme ou de ménopause.
Signes possibles de carence
- Infections
Sources alimentaires
Acérola et bioflavonoïdes. Agrumes, baies, kiwis, et tomates sont riches en vitamines C.
Plus un fruit est mûr, plus il contient de vitamine C.
La vitamine C est détruite par la chaleur, l'oxydation et la lumière des fruits. Les légumes cuits perdent entre 30 à 80% de vitamine C.
Aliments les plus riches en Vitamine C (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Citron avec zeste ★★★ variante | 129 mg | 154,8 mg | 154,8 % |
| Poivron ★★★ Légumes | 121 mg | 145,2 mg | 145,2 % |
| Poivron jaune ★★★ variante | 121 mg | 145,2 mg | 145,2 % |
| Poivron rouge ★★★ variante | 121 mg | 145,2 mg | 145,2 % |
| Cassis ★★★ Fruits | 181 mg | 144,8 mg | 144,8 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 36,4 mg | 109,2 mg | 109,2 % |
| Orange ★★★ Fruits | 47,5 mg | 104,5 mg | 104,5 % |
| Pamplemousse jaune ★★★ variante | 33,3 mg | 99,9 mg | 99,9 % |
| Pamplemousse rose ★★★ variante | 31,2 mg | 93,6 mg | 93,6 % |
| Papaye ★★★ Fruits | 65,3 mg | 65,3 mg | 65,3 % |
| Kiwi ★★★ Fruits | 81,9 mg | 61,42 mg | 61,42 % |
| Pomme de terre nouvelle ★★★ variante | 15 mg | 60 mg | 60 % |
| Chou de Bruxelles ★★★ variante | 55,4 mg | 55,4 mg | 55,4 % |
| Ananas ★★★ Fruits | 46,1 mg | 55,32 mg | 55,32 % |
| Chou-fleur cru ★★★ variante | 48,2 mg | 48,2 mg | 48,2 % |
| Chou kale ★★★ variante | 93,4 mg | 46,7 mg | 46,7 % |
| Chou frisé ★★★ variante | 41 mg | 41 mg | 41 % |
| Chou vert cru ★★★ variante | 40,2 mg | 40,2 mg | 40,2 % |
| Jus de grenade ★★★ variante | 19,8 mg | 39,6 mg | 39,6 % |
| Pomme de terre au four ★★★ variante | 9,6 mg | 38,4 mg | 38,4 % |
| Courgette crue ★★★ variante | 17,9 mg | 35,8 mg | 35,8 % |
| Nectar d'abricot ★★★ variante | 17,6 mg | 35,2 mg | 35,2 % |
| Tomate verte ★★★ variante | 23,4 mg | 35,1 mg | 35,1 % |
| Tomate cerise ★★★ variante | 21,8 mg | 32,7 mg | 32,7 % |
| Poivron vert ★★★ variante | 26,9 mg | 32,28 mg | 32,28 % |
| Coing ★★★ Fruits | 15 mg | 30 mg | 30 % |
| Tomate cuite ★★★ variante | 20 mg | 30 mg | 30 % |
| Chou rouge cuit ★★★ variante | 28,2 mg | 28,2 mg | 28,2 % |
| Cidre brut ★★★ autre aliment | 14,1 mg | 28,2 mg | 28,2 % |
| Chou vert ★★★ Légumes | 27,3 mg | 27,3 mg | 27,3 % |
| Citron ★★★ Fruits | 45 mg | 27 mg | 27 % |
| Cidre ★★★ autre aliment | 9,97 mg | 19,94 mg | 19,94 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 19,4 mg | 19,4 mg | 19,4 % |
| Patate douce ★★★ Légumes | 16,2 mg | 16,2 mg | 16,2 % |
| Thym ★★★ Herbes aromatiques | 160 mg | 16 mg | 16 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 3,92 mg | 15,68 mg | 15,68 % |
| Cerise ★★★ Fruits | 15 mg | 15 mg | 15 % |
| Grenade ★★★ Fruits | 9,02 mg | 13,53 mg | 13,53 % |
| Anone ★★★ autre aliment | 12,6 mg | 12,6 mg | 12,6 % |
| Artichaut ★★★ Légumes | 9,1 mg | 11,83 mg | 11,83 % |
| Litchi ★★★ Fruits | 19,2 mg | 11,52 mg | 11,52 % |
| Pomme ★★★ Fruits | 4,6 mg | 11,5 mg | 11,5 % |
| Haricot beurre ★★★ autre aliment | 7,57 mg | 11,36 mg | 11,36 % |
| Prune ★★★ Fruits | 9,5 mg | 9,5 mg | 9,5 % |
| Poire ★★★ Fruits | 4,3 mg | 8,6 mg | 8,6 % |
| Banane ★★★ Fruits | 7,16 mg | 8,59 mg | 8,59 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 8 mg | 8 mg | 8 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 5 mg | 7,5 mg | 7,5 % |
| Piment ★★★ Épices | 144 mg | 7,2 mg | 7,2 % |
| Persil ★★★ Herbes aromatiques | 133 mg | 6,65 mg | 6,65 % |
| Baies de goji ★★★ autre aliment | 13,2 mg | 6,6 mg | 6,6 % |
| Courgette ★★★ Légumes | 2,9 mg | 5,8 mg | 5,8 % |
| Mûre ★★★ Fruits | 10,1 mg | 5,05 mg | 5,05 % |
| Asperge ★★★ Légumes | 4,98 mg | 4,98 mg | 4,98 % |
| Myrtille ★★★ Fruits | 9,7 mg | 4,85 mg | 4,85 % |
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 4 mg | 4,8 mg | 4,8 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 1,6 mg | 3,2 mg | 3,2 % |
| Haricot coco ★★★ autre aliment | 1,62 mg | 2,43 mg | 2,43 % |
| Chicorée verte ★★★ autre aliment | 46 mg | 2,3 mg | 2,3 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 1,37 mg | 2,06 mg | 2,06 % |
| Haricot mungo ★★★ autre aliment | 1 mg | 1,5 mg | 1,5 % |
| Cardon ★★★ autre aliment | 1,7 mg | 1,36 mg | 1,36 % |
| Céleri-rave ★★★ autre aliment | 2,7 mg | 1,35 mg | 1,35 % |
| Wakamé ★★★ autre aliment | 65 mg | 1,3 mg | 1,3 % |
| Cabillaud ★★★ autre aliment | 1 mg | 1,2 mg | 1,2 % |