Vitamine E
aussi appelé « Tocophérol »
La vitamine E est le bouclier antioxydant des membranes cellulaires — sans elle, chaque cellule du corps s'oxyde de l'intérieur, silencieusement et progressivement.
La vitamine E a un effet protecteur et bénéfique contre le vieillissement. Elle est une famille de 8 molécules liposolubles, dont l’alpha-tocophérol est la forme la plus active biologiquement. Son rôle principal est de protéger les acides gras polyinsaturés des membranes cellulaires contre l’oxydation, notamment le LDL, les oméga-3 et les membranes des globules rouges.
Elle agit en synergie étroite avec la vitamine C qui la régénère après action et le sélénium. Elle module la réponse inflammatoire, soutient l’immunité cellulaire, protège la peau des dommages UV et contribue à la dilatation vasculaire via l’inhibition de l’agrégation plaquettaire. C’est une vitamine strictement liposoluble qui nécessite des graisses alimentaires pour être absorbée et se stocke dans le tissu adipeux et le foie.
Une carence en vitamine E résulte d’une alimentation insuffisante ou déséquilibrée ou d’une mauvaise absorption intestinale. Elle provoque des troubles neurologiques associés à une dégénérescence des nerfs des mains et des pieds qui entraîne faiblesse, paralysie, engourdissement, mauvaise coordination et déclin des facultés mentales.
Signes possibles de carence
- Fatigue musculaire
- Immunité affaiblie
- Peau sèche, vieillissement accéléré
- Troubles neurologiques
- Engourdissements
Sources alimentaires
Les huiles végétales de qualité, les oléagineux et les graines en sont les meilleures sources.
Aliments les plus riches en Vitamine E (par portion)
| Aliment | pour 100 g | par portion | % journalier |
|---|---|---|---|
| Huile de germe de blé ★★★ variante | 149 mg | 14,9 mg | 149 % |
| Mangue ★★★ Fruits | 2,1 mg | 8,2 mg | 82 % |
| Foie de morue ★★★ autre aliment | 5 mg | 6 mg | 59,5 % |
| Huile de tournesol ★★★ variante | 57,3 mg | 5,7 mg | 57,3 % |
| Saumon grillé ★★★ variante | 3,5 mg | 5,3 mg | 52,8 % |
| Noisette ★★★ Fruits à coque | 16,3 mg | 4,9 mg | 48,9 % |
| Huile d'avocat ★★★ variante | 45,3 mg | 4,5 mg | 45,3 % |
| Avocat ★★★ Légumes | 2,2 mg | 4,5 mg | 44,6 % |
| Poivron rouge ★★★ variante | 3,5 mg | 4,1 mg | 41,4 % |
| Graines de tournesol grillée salée ★★★ variante | 26,1 mg | 3,9 mg | 39,2 % |
| Huile d'amande ★★★ variante | 39,2 mg | 3,9 mg | 39,2 % |
| Pâte à pizza ★★★ autre aliment | 1,3 mg | 3,8 mg | 37,5 % |
| Amande grillée salée ★★★ variante | 23,9 mg | 3,6 mg | 35,8 % |
| Amande émondée ★★★ variante | 23,8 mg | 3,6 mg | 35,7 % |
| Amande ★★★ Fruits à coque | 22,3 mg | 3,4 mg | 33,5 % |
| Saumon à l'eau ★★★ variante | 2,6 mg | 3,2 mg | 31,6 % |
| Olive noire ★★★ variante | 6,1 mg | 3,1 mg | 30,5 % |
| Sardine à l'huile d'olive ★★★ autre aliment | 2,4 mg | 2,9 mg | 29,2 % |
| Huile de noisette ★★★ variante | 28,6 mg | 2,9 mg | 28,6 % |
| Saumon fumé ★★★ autre aliment | 2,9 mg | 2,9 mg | 28,5 % |
| Huile de colza ★★★ autre aliment | 27,7 mg | 2,8 mg | 27,7 % |
| Hareng fumé ★★★ autre aliment | 1,7 mg | 2,6 mg | 25,8 % |
| Saumon vapeur ★★★ variante | 2,1 mg | 2,5 mg | 24,6 % |
| Son de riz ★★★ variante | 4,9 mg | 2,5 mg | 24,6 % |
| Épinard ★★★ Légumes | 2,4 mg | 2,4 mg | 24 % |
| Jus de carotte frais ★★★ variante | 1,2 mg | 2,3 mg | 23,2 % |
| Brocoli vapeur ★★★ variante | 2,3 mg | 2,3 mg | 22,8 % |
| Huile d'olive ★★★ variante | 22,3 mg | 2,2 mg | 22,3 % |
| Baies de goji ★★★ Fruits | 4,3 mg | 2,2 mg | 21,5 % |
| Poivron jaune ★★★ variante | 1,8 mg | 2,1 mg | 21,1 % |
| Jus de mangue ★★★ variante | 1,1 mg | 2,1 mg | 21 % |
| Merguez ★★★ autre aliment | 1,7 mg | 2 mg | 20,4 % |
| Son d'avoine ★★★ variante | 1 mg | 2 mg | 20,2 % |
| Brocoli ★★★ Légumes | 2 mg | 2 mg | 19,9 % |
| Thon cru ★★★ autre aliment | 1,2 mg | 1,8 mg | 18 % |
| Poivron ★★★ Légumes | 1,4 mg | 1,7 mg | 17,3 % |
| Thon ★★★ autre aliment | 1,1 mg | 1,6 mg | 16,2 % |
| Huile de pépin de raisin ★★★ autre aliment | 15,7 mg | 1,6 mg | 15,7 % |
| Thon rouge ★★★ autre aliment | 1 mg | 1,5 mg | 15 % |
| Bar ★★★ autre aliment | 1 mg | 1,5 mg | 14,6 % |
| Huile d'arachide ★★★ autre aliment | 14,2 mg | 1,4 mg | 14,2 % |
| Tofu nature ★★★ autre aliment | 0,7 mg | 1,4 mg | 14,2 % |
| Huile de soja ★★★ autre aliment | 13,1 mg | 1,3 mg | 13,1 % |
| Crevette ★★★ autre aliment | 1,3 mg | 1,3 mg | 12,6 % |
| Pamplemousse ★★★ Fruits | 0,4 mg | 1,3 mg | 12,6 % |
| Pistache ★★★ Fruits à coque | 2,4 mg | 1,2 mg | 12,1 % |
| Poulpe ★★★ autre aliment | 1,2 mg | 1,2 mg | 12 % |
| Cassis ★★★ Fruits | 1,4 mg | 1,1 mg | 11 % |
| Coing ★★★ Fruits | 0,6 mg | 1,1 mg | 11 % |
| Pâte sablée ★★★ autre aliment | 0,4 mg | 1,1 mg | 10,6 % |
| Germe de blé ★★★ Autres | 10,2 mg | 1 mg | 10,2 % |
| Aubergine ★★★ Légumes | 0,4 mg | 1 mg | 9,8 % |
| Dorade royale ★★★ autre aliment | 0,7 mg | 1 mg | 9,7 % |
| Origan ★★★ Herbes aromatiques | 18,3 mg | 0,9 mg | 9,2 % |
| Spiruline ★★★ Algues | 11,2 mg | 0,9 mg | 9 % |
| Poulet cru ★★★ autre aliment | 0,4 mg | 0,9 mg | 8,8 % |
| Asperge ★★★ Légumes | 0,9 mg | 0,9 mg | 8,7 % |
| Pomme de terre ★★★ Légumes | 0,2 mg | 0,8 mg | 8,4 % |
| Patate douce ★★★ Légumes | 0,8 mg | 0,8 mg | 8,3 % |
| Graines de lin ★★★ Graines | 7,2 mg | 0,7 mg | 7,2 % |
| Kiwi ★★★ Fruits | 1 mg | 0,7 mg | 7,2 % |
| Haricot vert ★★★ Légumes | 0,5 mg | 0,7 mg | 6,8 % |
| Chocolat ★★★ Autres | 1,3 mg | 0,6 mg | 6,4 % |